İdman yarışları zamanı fiziki və zehni baxımdan 100% formada olmaq üçün ədalətli və balanslaşdırılmış pəhriz tamamilə vacibdir.Əlbəttə ki, yaxşı qidalanma pəhrizi qalib gəlmək üçün kifayət etməyəcək, lakin o, sürücülərə məşq zamanı əllərindən gələni etmək üçün lazımi miqdarda və enerji keyfiyyətinə zəmanət verəcək və bir çox sınaqlar, qızdırmalar, kvalifikasiyalar və yarışlar zamanı nəticə əldə etməyə kömək edəcək. yeni başlayanlar üçün bədənin susuzlaşması riski var
Uniracer tərəfindən
SÜRÜCÜLƏR ÜÇÜN QİDA PİHASI: XƏTƏLƏR VƏ MƏSLƏHƏT
Əsas qayda çox sadədir: yarışda sizə qalib gələ biləcək qidalar yoxdur, lakin idmançıları asanlıqla itirə biləcək çoxlu qidalar və yemək üsulları var.Bu fərziyyədən başlayaraq, özünüz üçün qida məlumatlandırma proqramı yaratmaq və davamlı olacaq fiziki səylərə əsaslanaraq düzgün, balanslaşdırılmış və fərdiləşdirilmiş pəhriz qurmaq üçün faydalı olan bir neçə anlayışla tanış olmaq lazımdır.Pəhriz idman qidalanma mütəxəssisi tərəfindən öz təcrübəsinə və alətlərinə görə qurulmalıdır.Əslində, bir idmançı üçün pəhriz i?tipi və tərkibi, kütləsi, bədən yağı və əlaqəli şəkildə qurulması vacibdir.Kütlənin/bədən yağının ölçülməsi üçün müxtəlif üsullar və alətlər var, onlardan bəziləri az və ya çox yayılmışdır:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), dəqiq, lakin bahalı;
• hidrostatik çəki, dəqiq, lakin bahalı;
• bioimpedans, şərti, dəqiq, çox yayılmış;
• plikometriya, asan, lakin çox etibarlı deyil;
• NIR (Near Infra-Red), sadə, sürətli, lakin çox dəqiq deyil;
• impedans şkalası, sürətli və kifayət qədər dəqiq;
• BOD POD pletismoqrafiyası, sürətli və avtomatlaşdırılmış;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), çox dəqiq, lakin çox bahalı;
• Wilmore-Behnke düsturu, sadə, uyğun deyil;
• 40, çox dəqiq, lakin çox bahalı;
• AdipometroBodyMetrix, mürəkkəb və dəqiq.
YARIŞ ƏVVƏL QİDALANMA
Yarışdan əvvəl və sonra qidalanma xüsusi və proqramlaşdırılmış olmalıdır, yemək və vaxtın təşkilindən asılı olmayaraq, idman tədbirlərində bir neçə səhv olsa belə, onları peşəkar və təcrübəsiz sürücülər idarə edir.Bu səhvlərdən bəziləri adətən sürücülərin, xüsusən də gənc sürücülərin işinə təsir göstərmir, çünki sonuncunun həzm qabiliyyəti normadan xeyli yüksəkdir, ona görə də onlar narahat olmur.İstənilən halda tövsiyə olunmayan qida və ya içkilərin qəbulu sağlamlığa mənfi təsir etməklə yanaşı, ciddi problemlərə də səbəb olacaq.Bundan əlavə, yarışlarda ümumi yorğunluq, gərginlik və ya narahatlıq idman performansına mənfi təsir göstərə bilər.
Yarış sahəsində rast gəlinən ən çox rast gəlinən anlaşılmazlıqlardan biri sürücülərin trasda uzun müddət yemək yeməməsi və ya yemək yeməyə çox vaxt sərf etməsi, digərlərinin isə yarışın başlamasına az qalmış yemək yeməsidir. idman prosesində həzm mərhələsi fəaliyyətini əhatə edir.Həzm fəaliyyəti ilə fiziki fəaliyyətin qarşılıqlı təsiri səbəbindən bu iki mərhələ sürücülərdə eyni zamanda mədə problemləri (ağır, turşu, ürəkbulanma, qusma) və sistemli problemlər (baş gicəllənməsi, yorğunluq) yaradacaq, beləliklə də onların idman və ya performansına təsir edəcək.
Trasa girərkən visor enməzdən əvvəl riayət edilməli olan bəzi ehtiyat tədbirləri və qidalanma məsləhətləri hansı ola bilər?
Fiziki fəaliyyət zamanı ən yaxşı formada olmaq üçün edilməli / edilməməsi lazım olanların siyahısı:
• Yeməkdə yağ miqdarını azaldın: qızardılmış yeməklərdən və bişmiş yağlardan uzaq durun (kartinq barlarında və mətbəxlərdə ketçup və mayonezli böyük kartof qızartması yoxdur);kolbasaları məhdudlaşdırın (bresaola və prosciutto yaxşıdır);yağların, ədviyyatların, pendirlərin və tam südün azaldılması, çünki yağlar uzun həzm müddəti tələb edir;
• yarışdan əvvəl protein qidaları ilə doldurmayın, çünki onlara ehtiyac yoxdur;
• karbohidratlarla zəngin, adətən daha asan həzm olunan qidaları qəbul edin və əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen ehtiyatlarının artmasına kömək edir;
• yemək şəkəri də daxil olmaqla şəkərləri məhdudlaşdırın;
• həzm fazasını ləngidən və ya daha problemli edən uyğunsuzluqlardan qaçın, nişasta ilə zəngin yeməyi zülallı qida ilə (biftek və ya digər növ ət və ya yumurta və ya pendir ilə makaron və ya düyü yeməyi) və ya iki fərqli protein yeməyi (ət və pendir, ət və yumurta, yumurta və pendir, süd və ət, süd və yumurta);
• əvvəllər sınamadığınız yeməkləri yeməyin;tanış yeməkləri yemək daha yaxşıdır;
• gün ərzində kiçik, lakin tez-tez su içmək və həmçinin hidro-duzlu içkilərlə əlaqələndirmək;Böyük Ceki Stüartın məsləhətini də unutmayın: “Maşın sürərkən, heç vaxt içki içməyin” aydın şəkildə spirtə istinad edir.
F1 SÜRÜCÜLƏRİNİN QİDA DIETLARI
F1 sürücüləri, ən azı, normal bir insanın öhdəsindən gələ bilməyəcəyi ekstremal vəziyyətlərə məruz qalırlar.Yarışda sürücü hətta bədən mayelərinin təxminən 40%-ni itirə bilər.Bundan əlavə, builki avtomobillər əvvəlkindən qat-qat sürətli, daha çox aerodinamikaya və daha geniş təkərlərə malikdir.Sürücülər daha yüksək G qüvvələrinə, xüsusən də bədən və baş hərəkətlərinə hazır olmaq üçün xüsusi fiziki hazırlıq keçməlidirlər.Yay yarışlarında və ya həddindən artıq isti yerlərdə (Malayziya, Bəhreyn, Braziliya cəmi üç ad veriləcək) yarışlar zamanı F1 sürücüləri tez-tez 300 km/saatdan çox sürətlə uzun məsafələrdə avtomobillərin içərisində yüksək temperaturlara, istiyə və yorğunluğa tab gətirmək məcburiyyətində qalırlar. sağlamlıqları üçün təhlükəni birləşdirdi.Bəzi GP-lərdə, yarışın əvvəli və sonu arasında bəzi sürücülər iki kilodan üç kiloqrama qədər itirirlər.Qidalanma yarışlara ən yaxşı şəkildə hazırlaşmaqda mühüm və əsas rol oynayır və beləliklə, F1 sürücüləri adətən nə yeyirlər?
•Səhər yeməyi: səhər 7.00-da yeyilir və yulaf ezmesi, müxtəlif meyvələr və toxumlar arasında bölünmüş 550 kalori, daha yaxşı nəmləndirmək üçün bir az limonlu təxminən 40 cl su və yaşıl çaydan ibarətdir;
•Səhər qəlyanaltı: dənli bitkilər və yerfıstığı, C vitamini ilə zəngin qarışıq meyvə və təxminən 25 cl kokos suyundan ibarət 285 kalori;
•Nahar: 12.30-da təyin edilir, 780 kaloridən çox deyil, soya, tərəvəz, qəhvəyi düyü daxil olan menyuya bölünür.Hamısı bir qəhvə və ya yaşıl çay və az miqdarda tünd şokoladla tamamlanır;
•Günorta qəlyanaltısı: banan və alma suyu;
• Şam yeməyi: 21.00-da ət və ya balıqdan ibarət menyu, bişmiş kartof və salat, desert üçün isə qatıq və qırmızı meyvə.Nəhayət üç-dörd peçenye ilə bir az mürəbbə, bir porsiya meyvə və yatmazdan əvvəl bir yaşıl çay.
SÜRÜCÜ İLƏ ÜZ-ÜZƏ: SİMON OHLİN
Keçən il Avropa CIK-FIA çempionatının Kristianstaad yarışında fərqlənən isveçli on yeddi yaşlı Simon Ohlin bizə yemək vərdişləri və üslubu haqqında danışır.
Simon karbohidratlar, yağlar, zülallar, vitaminlər və minerallar arasındakı fərqi çox yaxşı bilir.Mükəmməl bədən quruluşuna baxmayaraq, o, bədən quruluşuna və rəqabət qabiliyyətinə əsaslanan həqiqi fərdi idman pəhrizinə riayət etməkdə çox ciddi deyil və hələ də ixtisaslaşmış dietoloqdan istifadə etmir: bu, bizi təəccübləndirdi, çünki yarışlara hazırlaşarkən, həftədə beş-altı dəfə idman zalında məşq edir.
İstənilən halda sağlam və ehtiyaclarına uyğun yeməklər yeməyə çox diqqət yetirir.Yarış günü o, nə yeyir?
Səhər 7.30 radələrində qatıq, taxıl, meyvə şirəsi, quru meyvə və banan və ya bir az süd ilə qarışdırılmış protein tozu ilə səhər yeməyi yeyir.O, bəzən səhər qəlyanaltısını atlayır və enerji barlarını seçə bilər.Yarışa 1,5 saat qalmış nahar edir: o, çoxlu makaron və tərəvəz yeməyə üstünlük verir.Yarışdan sonra Simon, əla nəticə olarsa, gözəl desert kimi “tövsiyə olunmayan” yeməyə təslim olacağını etiraf etməkdən başqa heç nə yemir.Nəhayət, nahar gün ərzində itirilmiş enerjini bərpa etmək və lazım olan yaxşı yağ ehtiyatını əlavə etmək üçün karbohidratlara (o, pizza həvəskarıdır) və quru meyvələrə əsaslanır.Mayelərə gəlincə, Simon yarış həftə sonları çoxlu su içir və həmçinin bədəninin daha yaxşı və dəqiq nəmlənməsi üçün izotonik içkilərdən faydalanır.
Yarış günü Simonun qidalanma tərzinin müsbət və mənfi tərəfləri?
Şübhəsiz ki, səhər qəlyanaltısını atmaq olduqca ciddi bir qüsurdur və o, bunun fərqindədir: bu çatışmazlıq bəzən onu lazımi enerji ehtiyatı olmadan trasa girməsinə səbəb olur.Digər tərəfdən, həqiqət günündə mənimsədiyi metodik yanaşma çox müsbətdir: vaxt və yemək şəraiti həmişə eynidir və bu cəhət onun yarışa çıxanda hazır olmasına kömək edir.
TREK SESSİYASININ SONUNDA QİDALANMA
Testlərin, pulsuz və sıralama seanslarının və ya yarışın sonunda nə etməli?Seansdan sonra qidalanmanın məqsədi, istehlak edilən əzələ qlikogeninin yenidən sintezinə kömək etmək, davamlı fiziki səy nəticəsində yaranan struktur zədələnmələri bərpa etmək və metabolik həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün idman fəaliyyəti zamanı yaranan hidrosalin itkilərini sürücünün orqanizminə yenidən inteqrasiya etməkdir.Yolda gərgin və uzun müddət davam edən səylər nəticəsində əzələlərin glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək adətən təxminən 20 saat çəkir, lakin performans bitdikdən sonra ilk iki saat enerji çatışmazlığını doldurmaq və bərpa etmək üçün ən vacib vaxtdır.
Məsləhətdir:
• karbohidratlar qəbul edin, lakin yarışdan əvvəl nəzərdə tutulandan daha az miqdarda;
• bişmiş və/və ya çiy tərəvəzlərlə zülallı yeməklər istehlak etmək;
• susuzluğun çox vaxt tərləmə nəticəsində itirilən mayelərə real ehtiyacın əsl göstəricisi olmadığını xatırlayaraq çoxlu miqdarda maye içmək və qurtumlamaq: özünü məhdudlaşdırmaqdansa, həddindən artıq içmək (tər və sidiklə asanlıqla xaric edilir) daha yaxşıdır;mənbələrdən və elmi araşdırmalardan, bədən çəkisinin 5% su itkisi səmərəliliyin 50% azalmasına səbəb ola bilər.
HEÇ BİR QİDA YARIŞDA QAZANDA BİLMƏZ, AMMA BİRİNİ ASANLIQLA İTİRƏ BİLƏCƏK YEMƏKLƏR VƏ YEMƏK YOLLARI VAR
QİDA PİXASININ NÜMUNƏSİ: YARIŞ GÜNÜ
Qidalanma məqsədi orqanizmin optimal nəmləndirilməsini təmin etmək və sürücünü həzm pozğunluğu, aclıq və ya zəiflik riskinin qarşısını almaq üçün gün ərzində yaxşı paylanmış kifayət qədər enerji ilə təmin etməkdir.Yeməklər kəmiyyət, keyfiyyət, vaxt və tərzdə aparılmalıdır ki, mədə-bağırsaq aparatında həddindən artıq səy yaratmasın, çünki o, yarışqabağı anlara xas olan narahatlıq və gərginliklə intensiv şəkildə stimullaşdırılır.
Rəqabətli bir günün idman qida pəhrizinin nümunəsini aşağıdakı kimi bölmək olar:
1. Sürücünün zövqündən asılı olaraq, isinməyə ən azı doxsan dəqiqə qalmış zülal və ya karbohidratlı səhər yeməyi;
2. Təzə mövsüm meyvələri ilə səhər qəlyanaltı (banan yoxdur, çünki onlar uzun həzm tələb edir) və ya vetçina, prosciutto və ya bresaola ilə sendviç ilə;
3. Yarışdan bir saat yarım və ya iki saat əvvəl istehlak edilməli olan birinci yemək yeməyi (pomidorlu və ya pomidorsuz makaron və ya ağ düyü), bir az parmesan pendiri və mürəbbəli tort ilə bir az bresaola və ya prrosciutto ilə nahar;
4. Mövsümi meyvələrlə günorta qəlyanaltı (bananları məhdudlaşdırın) və ya smoothies;
5. Birinci yemək yeməyi (ədviyyatsız makaron və ya sadə pomidor sousu), protein yeməyi və salat ilə şam yeməyi.
ilə əməkdaşlıqda yaradılmış məqaləVroom Karting jurnalı.
Göndərmə vaxtı: 29 mart 2021-ci il